फंक्शनल फिटनेस क्या है? फिट और मजबूत रहने की पूरी गाइड

अगर आपने अभी-अभी कसरत शुरू करने का फैसला किया है, तो शुरुआत में बहुत ज्यादा व्यायाम करने की जरूरत नहीं है। पहले चार सप्ताह का लक्ष्य शरीर को नियमित कसरत की आदत डालना और सही तरीके से व्यायाम करना सीखना होना चाहिए। सप्ताह में 2–3 दिन मांसपेशियों को मजबूत करने वाली कसरत और बाकी दिनों में हल्की शारीरिक गतिविधि रखना एक व्यावहारिक शुरुआत हो सकती है।

पहला सप्ताह

सोमवार:

5–10 मिनट हल्का वार्म-अप करें। इसके बाद 8–10 स्क्वाट, 6–8 दीवार के सहारे पुश-अप, 10 ग्लूट ब्रिज और 10–15 सेकंड प्लैंक करें। इस पूरे क्रम को 1–2 बार दोहराएं।

बुधवार:

5–10 मिनट हल्का वार्म-अप करें। इसके बाद प्रत्येक पैर से 6–8 लंज, 8–10 स्क्वाट, 10 ग्लूट ब्रिज और 10–15 सेकंड प्लैंक करें। अपनी क्षमता के अनुसार 1–2 बार दोहराएं।

शुक्रवार:

8–10 स्क्वाट, 6–8 दीवार के सहारे पुश-अप, 8–10 सीढ़ी पर चढ़ने के अभ्यास और 10–15 सेकंड प्लैंक करें। शुरुआत में एक ही क्रम पर्याप्त है।

बाकी दिनों में 15–20 मिनट आराम से पैदल चलें या हल्की शारीरिक गतिविधि करें।

दूसरा सप्ताह

दूसरे सप्ताह में वही कसरत जारी रखें, लेकिन अगर पहला सप्ताह आराम से पूरा हो गया है तो प्रत्येक कसरत के दो क्रम करें। स्क्वाट और ग्लूट ब्रिज के 10–12 दोहराव और पुश-अप के 8–10 दोहराव किए जा सकते हैं।

प्लैंक को 15–20 सेकंड तक करने की कोशिश करें। अगर किसी कसरत में शरीर की स्थिति बिगड़ने लगे तो दोहराव बढ़ाने के बजाय वहीं रुकना बेहतर है।

तीसरा सप्ताह

तीसरे सप्ताह में शरीर को थोड़ी अधिक चुनौती दी जा सकती है। स्क्वाट और लंज के 10–12 दोहराव, पुश-अप के 8–10 दोहराव, ग्लूट ब्रिज के 12–15 दोहराव और प्लैंक के 20–30 सेकंड किए जा सकते हैं।

अगर आपके पास हल्के डंबल हैं और पहले से कसरत का अभ्यास हो चुका है, तो विशेषज्ञ की सलाह से हल्का वजन लेकर चलने का अभ्यास जोड़ा जा सकता है। वजन इतना ही रखें जिसे बिना शरीर झुकाए आसानी से संभाला जा सके।

चौथा सप्ताह

चौथे सप्ताह तक आपका लक्ष्य ज्यादा कठिन कसरत करना नहीं, बल्कि नियमितता बनाए रखना होना चाहिए। सप्ताह में तीन दिन कसरत करें और प्रत्येक दिन 2–3 क्रम तक जा सकते हैं, लेकिन केवल तभी जब शरीर आराम से इसे संभाल पा रहा हो।

इस सप्ताह आप 12–15 स्क्वाट, 8–10 लंज प्रत्येक पैर से, 8–12 पुश-अप या दीवार के सहारे पुश-अप, 12–15 ग्लूट ब्रिज और 20–30 सेकंड प्लैंक कर सकते हैं।

अगर किसी दिन शरीर बहुत थका हुआ महसूस हो तो कसरत की मात्रा कम कर दें। नियमित कसरत का मतलब हर दिन खुद को थकाना नहीं, बल्कि लंबे समय तक सुरक्षित तरीके से सक्रिय रहना है।